【未就学児の習慣】早寝早起き：成長と情緒安定のためのコツ

1. 未就学児に必要な睡眠時間と「ゴールデンタイム」

子どもの心と体の発達を促すために、まずは適切な睡眠時間を確保することが大前提です。

年齢の目安	昼寝を含む1日の総睡眠時間（目安）	理想的な就寝時間
1〜2歳	11〜14時間	19:00〜20:00頃
3〜5歳（就学前）	10〜13時間	20:00〜21:00頃

成長ホルモンの「ゴールデンタイム」

骨や筋肉の成長、記憶の安定化、免疫力の向上などに欠かせない成長ホルモンは、主に夜寝入って最初の90分の深いノンレム睡眠時に最も多く分泌されます。この深い睡眠を夜間の早い時間に確保するためにも、早寝が大切です。

2. 早寝早起きを習慣づけるための「3つのコツ」

生活リズムを整える上では、「早寝」よりも「早起き」を優先して習慣づけることが成功の鍵になります。

コツ①：まず「早起き」を定着させる

人間の体内時計は25時間周期で動いているため、毎日リセットが必要です。

• 毎日同じ時間に起こす: 週末や休日も、平日と大きく変わらない時間に起こすことが重要です。

• 朝の光を浴びる: 起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びさせましょう。光を浴びることで、覚醒を促すセロトニンが分泌され、体内時計がリセットされます。

• しっかり朝食: 噛むことで脳が目覚め、午前中の活動エネルギーが確保されます。

コツ②：「寝る前の儀式（ルーティン）」で気持ちを切り替える

毎日同じ行動を繰り返すことで、子どもは自然と「もうすぐ寝る時間だ」と認識し、スムーズに眠りに入りやすくなります。

時間の目安	行動の例	理由
就寝1〜2時間前	入浴を済ませる	一時的に体温を上げ、その後体温が下がるタイミングで眠気を誘う。
就寝1時間前	テレビ、スマホ、ゲームをオフにする	ブルーライトや刺激的な映像は、脳を覚醒させ、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げる。
直前（15〜30分前）	絵本の読み聞かせ、穏やかな会話、歯磨き、トイレ	心を落ち着かせ、親子でスキンシップを取りながら気持ちを安定させる。

コツ③：日中の活動量を増やす

体力が有り余っていると、なかなか寝付けません。夜ぐっすり眠るために、日中の活動量を意識して増やしましょう。

• 十分な外遊び: 公園などで走る、登る、体を大きく使って遊び、エネルギーを消費させる。

• お昼寝の調整: 3歳以降で夜の寝つきが悪い場合、お昼寝は15時までに切り上げるか、時間を短縮することを検討する。

3. 早寝早起きのメリット（心と体の成長）

規則正しい睡眠習慣は、単に体力を回復させるだけでなく、子どもの能力と情緒の土台を築きます。

メリット	成長への影響
知力・集中力の向上	睡眠中に記憶が整理・定着され、翌朝は脳が活性化し、集中力や学習意欲が高まる。
情緒の安定	セロトニンが朝の光で十分に分泌され、穏やかで安定した精神状態で過ごせる。イライラや癇癪が減る。
身体の成長	成長ホルモンの分泌が促され、骨格や筋肉の発達、免疫力向上に貢献する。
生活能力の向上	決まったリズムで生活することで、見通しを持つ力が育ち、自己コントロール能力の土台となる。

早寝早起きの習慣化には、親御さんの根気と工夫が必要ですが、子どもの健やかな成長のために、ぜひ家族全体で取り組んでみてください。